必需脂肪酸是指对维持机体功能不可缺少、但机体不能合成、必须由食物提供的脂肪酸，属于多不饱和脂肪酸。人体有两类必需脂肪酸：一类是以α-亚麻酸为母体的Omega-3系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的Omega-6系列不饱和脂肪酸。ω-3脂肪酸的好处虽然每个人的饮食、生活方式、肠道菌群和遗传背景各不相同，补充ω-3脂肪酸效果不同。但大量研究显示：补充ω-3脂肪酸对于人体具有多种健康增益。1.抗抑郁和抗焦虑研究发现：经常摄入ω-3脂肪酸的人，抑郁症风险更低；抑郁症和焦虑症病人，服用ω-3脂肪酸补充剂后，症状明显减轻；ALA、EPA和DHA三种ω-3脂肪酸中，抗抑郁效果最好的是EPA。2.减少多动症和抽动症症状研究发现：注意缺陷多动障碍（简称多动症、ADHD）儿童血液中ω-3脂肪酸明显低于健康同龄人。服用ω-3脂肪酸补充剂可修复神经髓鞘损伤，减轻多动症症状，改善粗心和任务完成情况，改善面部、肩部抽动症状，减少多动、冲动、坐立不安和攻击性。3.改善精神疾病服用ω-3脂肪酸补充剂能减少精神分裂症和双相障碍患者的情绪波动频率和疾病复发次数。还有研究发现，日常饮食中补充ω-3脂肪酸能减少暴力攻击行为。4.提升孕期和婴幼儿期大脑健康ω-3脂肪酸对于胎儿和婴幼儿的大脑发育至关重要。DHA占人体大脑中多不饱和脂肪酸含量的40%，占视网膜中多不饱和脂肪酸含量的60%，食用DHA强化过的配方奶粉的婴儿视力会好于喝没有经过DHA强化奶粉的婴儿。孕期补充充足的ω-3脂肪酸对于宝宝有很多好处，比如提升智力、语言交流能力和社交技能，减少行为问题风险，降低发育迟缓、多动症、自闭症和脑瘫风险。5.避免认知减退，预防老年认知障碍随着年龄增加，大脑功能减退是一种必然趋势，但这种趋势出现的是早还是晚、是快还是慢受很多种因素影响。充足的ω-3脂肪酸摄入能减少因年龄增加出现的认知能力下降，减小阿尔兹海默症风险。而在阿尔兹海默症早期，症状轻微时服用ω-3脂肪酸也能改善症状。6.改善代谢综合征代谢综合征具有多种生理异常，主要包括腹部肥胖、高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酯和低高密度胆固醇（HDL）。患有代谢综合征的人，心脏病和糖尿病风险会显著高于健康人。补充ω-3脂肪酸，能改善代谢综合征患者的胰岛素抵抗，降低炎症水平，减小心脏病风险。7.降低心脏病风险心脏病发作和中风是世界头号死因。几十年前，人们就发现，经常吃鱼的人群心脑血管疾病发生率更低。科学家进行深入研究后确认：心血管疾病风险降低与饮食中ω-3脂肪酸的大量摄入密切相关。目前为止，研究者已经发现了ω-3脂肪酸对于心血管的多种益处：降低甘油三酯水平降低高血压人群的血压增加好胆固醇（HDL）水平，降低坏胆固醇（LDL）水平抑制血液中的斑块聚集，防止形成血栓保持动脉光滑，避免动脉受到伤害，预防动脉粥样硬化降低炎症水平8.改善自免疫疾病症状在自免疫疾病中，免疫系统错把人体自身细胞当做外来有害成分进行攻击。比如在一型糖尿病中，人体免疫系统错误攻击了胰腺中产生胰岛素的β细胞。生命早期摄入充足的ω-3脂肪酸有助于对抗这些疾病。在出生后的一年内摄入充足的ω-3脂肪酸能够降低多种自免疫疾病风险，比如一型糖尿病和多发性硬化。系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和牛皮藓患者补充ω-3脂肪酸也能够改善症状。9.降低哮喘风险研究发现：摄入充足ω-3脂肪酸（吃鱼或者服用ω-3脂肪酸补充剂）的儿童和年轻人，哮喘风险更低，两者成显著负相关。10.预防癌症癌症是最主要的致死性疾病之一，而摄入充足的ω-3脂肪酸能够降低结直肠癌、前列腺癌和乳腺癌风险。11.减少脂肪在肝脏积累非酒精性脂肪肝是一种非常常见的疾病，全世界范围内10%-30%的人受此病困扰。随着全球肥胖人数的增加，非酒精性脂肪肝已经成为慢性肝病的主要原因。非酒精性脂肪肝患者补充ω-3脂肪酸能够减少肝脏的脂肪，降低肝脏炎症水平。12.提升骨骼和关节健康骨质疏松和关节炎是两种常见的骨骼系统疾病。研究发现：补充ω-3脂肪酸能够增加骨骼中的钙含量，提升骨骼强度，减小骨质疏松风险。补充ω-3脂肪酸还能缓解关节炎。关节炎患者服用ω-3脂肪酸补充剂能够减轻关节疼痛，增加握力。13.抗炎症炎症是免疫系统对感染和身体损伤的自然反应，对于维持健康非常重要。但有时候，在没有感染或损伤时，也会出现炎症，这种长期持续存在的慢性炎症，对人体有害。慢性炎症可诱发绝大多数慢性疾病，比如糖尿病、心脏病和癌症。慢性炎症也是慢性疾病的主要特征之一。补充ω-3脂肪酸能够减少促炎症介质（比如促炎症细胞因子和炎症性花生酸类）含量，降低炎症水平。14.改善睡眠研究发现：有睡眠问题的儿童和睡眠呼吸暂停症的成人体内ω-3脂肪酸含量偏低；DHA含量低的人体内褪黑素（能促进睡眠的激素）含量也偏低。不管儿童还是成人，补充ω-3脂肪酸都能增加睡眠时长，提升睡眠质量。15.提升眼睛健康DHA是人体眼睛中视网膜的主要结构成分，占其中多不饱和脂肪酸含量的60%。人体缺乏DHA时，就可能出现视力问题。摄入充足的ω-3脂肪酸，也能降低黄斑变性风险。而黄斑变性是导致永久性眼部损伤和失明的第一大原因。16.改善皮肤DHA是人体皮肤的重要组成成分，对于细胞膜健康的健康至关重要。而拥有健康的细胞膜才能形成柔软、润泽、有弹性且无皱纹的皮肤。EPA也有多种对皮肤有益的作用，比如：控制皮肤的油脂产生和水合作用预防毛囊过度角化减轻皮肤过早老化降低痤疮风险ω-3脂肪酸还能保护皮肤免受日晒损伤。日晒后皮肤中会形成一些侵蚀胶原蛋白的物质，而ω-3脂肪酸能抑制这些物质的释放。17.减轻生理期疼痛生理期疼痛一般发生在下腹部和骨盆附近，有时也会蔓延到下背部和大腿，严重影响工作、学习、生活和情绪。而日常摄入ω-3脂肪酸越多的人生理期疼痛往往越轻。有研究发现：生理期严重疼痛的人服用ω-3脂肪酸效果甚至比布洛芬还要好。三.ω-3脂肪酸最佳摄入量目前并没有详细数据确定健康人每天摄入多少ω-3脂肪酸最好，一般认为人体每天摄入1.6克（毫克）就可以满足人体需求。有研究显示：成年男性和女性每天摄入0.25克EPA和DHA就已经充足了。孕期、哺乳期女性和儿童比成年人需要更多的ω-3脂肪酸。对于孕妇和乳母，每天需要额外补充0.3克EPA和DHA，其中至少0.2克为DHA；一岁以内婴儿，每天需要摄入总共0.5克的ω-3脂肪酸。四.ω-3脂肪酸过量的风险过量摄入ω-3脂肪酸会产生副作用，但一般都比较轻微，主要包括：口臭汗臭头痛胃灼热恶心腹泻需要注意的是：正在服用抗凝血药物的人，如果摄入过量ω-3脂肪酸将可能引起出血问题。
文章转自网络，版权归属原作者所有
更多精彩内容
